ダイエットに必要?年代別摂取カロリーなどの栄養成分摂取標準量表を作成してみました。

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食事摂取基準はわかりづらい。

日本人の食事摂取基準では、栄養素ごとに年齢、性別などで分類してあり、見てすぐに自分がどれぐらいのカロリー、脂質、たんぱく質、炭水化物などの量をとればいいのかよくわかりませんよね。

 

そこで、New Food Industry 2006  Vol.48 No.10 「栄養成分摂取基準量作成の試み」を参考にして、年代別摂取カロリーなどの栄養成分摂取標準量表を作成してみました。 カロリーコントロールダイエットの参考になればと思います。

そして、摂取を進められているn-6,n-3脂肪酸についても解説しました。

ダイエット関連ページ紹介

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ベスト体重とは?ダイエットの目標(ベスト)体重計算してみませんか?

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豆乳クッキーダイエット

楽天などで有名な豆乳クッキーダイエットですが、本当に有効なんでしょか?

いろいろな面から検証してみました。

 

カロリーコントロールダイエット

カロリーコントロールは、ダイエットでは、一番基本的な方法なのではないでしょうか?

しかし、カロリーをコントロールするために、食事のバランスが崩れていませんか?

その対策について書きました。

18歳~29歳栄養成分摂取標準量表(年代別摂取カロリー他)

 

性別
カロリー  2,650    2,050  
タンパク質(g/日)  60    50  
脂質 総脂肪量(g) 74 57
飽和脂肪酸(g) 17 13

n-6 系脂肪酸(g)

 12    10  
n-3 系脂肪酸(g)  2.6 以上  2.2 以上  
コレステロール(mg)  750 未満  600 未満  
炭水化物(g/日) 437 334
食物繊維(g/日)  27    21  

水溶性

ビタミン

ビタミンB1 (mg)  1.4    1.1  
ビタミンB2 (mg)  1.6    1.2  
ナイアシン(mgNE)  15    12  
ビタミンB 6(mg)  1.4    1.2  
葉酸(マイクロg)  240    240  
ビタミンB12 (マイクロg)  2.4    2.4  
ビオチン(マイクロg)  45    45  
パントテン酸(mg)  6    5  
ビタミンC(mg)  100    100  

脂溶性

ビタミン

ビタミンA (マイクロg)  750    600  
ビタミンE (mg)  9    8  
ビタミンD (マイクロg)  5    5  
ビタミンK (マイクロg)  75    60  
ミネラル マグネシウム(mg)  340    270  
カルシウム(mg)  650   600
リン(mg)  1,050    900  
微量元素 クロム(マイクロg):暫定値  40    30  
モリブデン(マイクロg):暫定値  25    20  
マンガン(mg)  4.0    3.5  
鉄 (mg) 7.5 6.5
銅(mg)  0.8    0.7  
 亜鉛(mg)    9    7  
 セレン(マイクロg )    30    25  
 ヨウ素(マイクロg )    150    150  
電解質  ナトリウム(mg)   4000未満 4000未満
 (塩では)   約10g未満 約10g未満
 カリウム:目安量(mg)    2,000    1,600  

注意:

1:基準体位 男性 身長171.0m 体重63.5kg 女性157.7m 体重50.0kgで

身体活動が普通の場合

2:一日当たりの摂取量です。

3:ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。

4:ビタミンAの単位はレチノール当量です。

30歳~49歳栄養成分摂取標準量表(年代別摂取カロリー他)

性別
カロリー  2,650    2,000  
タンパク質(g/日)  60    50  
脂質 総脂肪量(g) 74 56
飽和脂肪酸(g) 17 13
n-6 系脂肪酸(g)  11    9.5  
n-3 系脂肪酸(g)  2.6 以上  2.2 以上  
コレステロール(mg)  750 未満  600 未満  
炭水化物(g/日) 437 325
食物繊維(g/日)  26    20  

水溶性

ビタミン

ビタミンB1 (mg)  1.4    1.1  
ビタミンB2 (mg)  1.6    1.2  
ナイアシン(mgNE)  15    12  
ビタミンB 6(mg)  1.4    1.2  
葉酸(マイクロg)  240    240  
ビタミンB12 (マイクロg)  2.4    2.4  
ビオチン(マイクロg)  45    45  
パントテン酸(mg)  6    5  
ビタミンC(mg)  100    100  

脂溶性

ビタミン

ビタミンA (マイクロg)  750    600  
ビタミンE (mg)  8    8  
ビタミンD (マイクロg)  5    5  
ビタミンK (マイクロg)  75    60  
ミネラル マグネシウム(mg)  370    280  
カルシウム(mg)  650   600
リン(mg)  1,050    900  
微量元素 クロム(マイクロg):暫定値  40    30  
モリブデン(マイクロg):暫定値  25    20  
マンガン(mg)  4.0    3.5  
鉄 (mg) 7.5 6.5
銅(mg)  0.8    0.7  
 亜鉛(mg)    9    7  
 セレン(マイクロg )    35    25  
 ヨウ素(マイクロg )    150    150  
電解質  ナトリウム(mg)   4000未満 4000未満
 (塩では)   約10g未満 約10g未満
 カリウム:目安量(mg)    2,000    1,600  

注意:

1:基準体位 男性 身長170.0m 体重63.5kg 女性156.8m 体重52.7kgで

身体活動が普通の場合

2:一日当たりの摂取量です。

3:ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。

4:ビタミンAの単位はレチノール当量です。

50歳~69歳栄養成分摂取標準量表(年代別摂取カロリー他)

性別
カロリー 2,400    1,950  
タンパク質(g/日) 60   50  
脂質 総脂肪量(g) 67 54
飽和脂肪酸(g) 15 12
n-6 系脂肪酸(g)  10    9.0  
n-3 系脂肪酸(g)  2.9 以上    2.5 以上  
コレステロール(mg)  750 未満  600 未満  
炭水化物(g/日) 390 316
食物繊維(g/日)  24    20  

水溶性

ビタミン

ビタミンB1 (mg)  1.3    1.0  
ビタミンB2 (mg)  1.4    1.2  
ナイアシン(mgNE)  14    11  
ビタミンB 6(mg)  1.4    1.2  
葉酸(マイクロg)  240    240  
ビタミンB12 (マイクロg)  2.4    2.4  
ビオチン(マイクロg)  45    45  
パントテン酸(mg)  6    5  
ビタミンC(mg)  100    100  

脂溶性

ビタミン

ビタミンA (マイクロg)  750    600  
ビタミンE (mg)  9    8  
ビタミンD (マイクロg)  5    5  
ビタミンK (マイクロg)  75    60  
ミネラル マグネシウム(mg)  350    290  
カルシウム(mg)  650   600
リン(mg)  1,050    900  
微量元素 クロム(マイクロg):暫定値  35    30  
モリブデン(マイクロg):暫定値  25    20  
マンガン(mg)  4.0    3.5  
鉄 (mg)  7.5  6.5
銅(mg)  0.8    0.7  
 亜鉛(mg)    9    7  
 セレン(マイクロg )    35    25  
 ヨウ素(マイクロg )    150    150  
電解質  ナトリウム(mg)    4000未満  4000未満
 (塩では)    約10g未満  約10g未満
 カリウム:目安量(mg)    2,000    1,600  

注意:

1:基準体位 男性 身長164.7m 体重64.0 kg 女性152.0m 体重53.2 kgで

身体活動が普通の場合

2:一日当たりの摂取量です。

3:ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。

4:ビタミンAの単位はレチノール当量です。

70歳以上の栄養成分摂取標準量表(年代別摂取カロリー他)

性別
カロリー  1,850    1,550  
タンパク質(g/日)  60    50  
脂質 総脂肪量(g) 41 34
飽和脂肪酸(g) 12 10
n-6 系脂肪酸(g)  8.0    7.0  
n-3 系脂肪酸(g)  2.2 以上    2.0 以上  
コレステロール(mg)  750 未満  600 未満  
炭水化物(g/日) 310 260
食物繊維(g/日)  19    15  

水溶性

ビタミン

ビタミンB1 (mg)  1.0    0.8  
ビタミンB2 (mg)  1.1    0.9  
ナイアシン(mgNE)  11    9  
ビタミンB 6(mg)  1.4    1.2  
葉酸(マイクロg)  240    240  
ビタミンB12 (マイクロg)  2.4    2.4  
ビオチン(マイクロg)  45    45  
パントテン酸(mg)  6    5  
ビタミンC(mg)  100    100  

脂溶性

ビタミン

ビタミンA (マイクロg)  650    550  
ビタミンE (mg)  7    7  
ビタミンD (マイクロg)  5    5  
ビタミンK (マイクロg)  75    60  
ミネラル マグネシウム(mg)  310    270  
カルシウム(mg)  600    550  
リン(mg)  1,000    900  
微量元素 クロム(マイクロg):暫定値  30    25  
モリブデン(マイクロg):暫定値  25    20  
マンガン(mg)  4.0    3.5  
鉄 (mg)  6.5    5.0  
銅(mg)  0.8    0.7  
 亜鉛(mg)    8    7  
 セレン(マイクロg )    35    25  
 ヨウ素(マイクロg )    150    150  
電解質  ナトリウム(mg)   4000未満 4000未満
 (塩では)   約10g未満 約10g未満
 カリウム:目安量(mg)    2,000    1,600  

注意:

1:基準体位 男性 身長160.0m 体重57.2kg 女性146.7m 体重49.7kgで

身体活動が普通の場合

2:一日当たりの摂取量です。

3:ナイアシンの単位は、ナイアシン当量です。

4:ビタミンAの単位はレチノール当量です。